La campaña ‘12 meses, 12 consejos de salud’ se centra este mes en aconsejar sobre las precauciones que se deben tener en cuenta a la hora de realizar largas caminatas para evitar posibles lesiones. Una preparación física que incluya ejercicios de estiramiento, realizar paradas de forma frecuente y una buena hidratación son algunas de las recomendaciones que los fisioterapeutas dan en el vídeo-consejo de agosto.
Utilizar mochilas cómodas, impermeables, ligeras y adaptables, con cinturón de descarga y cintas de compresión que sujeten la zona lumbar, que no superen los 10 kilos de peso, es fundamental para evitar posibles lesiones a la hora de realizar largas caminatas como las que recorren los peregrinos que deciden hacer el Camino de Santiago, según advierten los fisioterapeutas.
Esta es una de las recomendaciones que el Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana y sus homólogos hacen en el vídeo-consejo del mes de agosto, en el que dan pautas a tener en cuenta si se van a hacer largas caminatas (vídeo: https://youtu.be/ozsJhXkrDoY).
Entre las consideraciones, apuntan que realizar una preparación física previa que incluya ejercicios de tonificación y estiramiento de los músculos de las piernas, espalda y cuello,- los más afectados en este tipo de actividad-, puede contribuir a evitar lesiones derivadas, en muchos casos, de un sobreesfuerzo de los músculos.
En este sentido, los fisioterapeutas recomiendan también planificar las etapas con tiempo, analizando su longitud y trazado, la disponibilidad de refugios próximos, consultar la previsión meteorológica para poder adecuar el equipamiento al calor o al frío y, si no se está acostumbrado a largas distancias, realizar un entrenamiento previo con paseos cortos.
RECOMENDACIONES DURANTE LA RUTA
Antes de empezar la etapa, que no debe superar los 25 o 30 km diarios a pie y 60 o 100 km en caso de que realicemos el camino en bicicleta, los fisioterapeutas aconsejan realizar algunos estiramientos que nos puedan ayudar a evitar posibles lesiones en etapas posteriores.
En concreto, es conveniente estirar los gemelos“colocándonos, con las manos contra la pared y apoyando paulatinamente la planta del pie hasta que notemos la tensión en la parte trasera de la rodilla”, y también hay que estirar la cara anterior y posterior del muslo (cuádriceps e isquiotibiales).
De hecho, los fisioterapeutas aseguran que entre las lesiones más frecuentes están latendinitis o ‘tirón’ muscular y los esguinces de tobilloderivados de un mal apoyo del pie en el suelo, sobre todo, si se trata de un terreno irregular o en pendiente.
Además, es fundamental comenzar la marcha con paso suave y rítmico, dejando al cuerpo el tiempo de calentamiento suficiente, realizar paradas cada una o dos horas y mantener un paso cómodo y constante “que nos permita poder mantener una conversación sin esfuerzo”.
Otro de los puntos importantes a tener en cuenta, según los fisioterapeutas, es aprovechar las pausas que se realicen durante la etapa para hidratarse correctamenteycuidar los pies. Aunque debemos beber agua de manera constante durante la marcha con una frecuencia de unos 40 minutos, es aconsejable dedicarle más tiempo a la hidratación y comer alimentos que nos ayuden a reponer fuerzas como los frutos secos, la fruta o el chocolate.
Durante las paradas “es importante también aflojar el calzado y poner los pies en alto y si es posible, refrescar los pies en alguna fuente o río. Debemos eso sí, secarlos siempre después para evitar la posible aparición de ampollas u otros problemas como el conocido pie de atleta, síndrome que se caracteriza por la aparición de grietas en los pies.
Por último, los fisioterapeutas recomiendan en cualquier caso,acudir aun fisioterapeuta antes y después de realizar el viajepara asegurarnos de que no existen lesiones previas y para tratar las que se hayan podido producir durante las caminatas.
La campaña '12 meses, 12 consejos de salud' es una iniciativa conjunta del Colegio Oficial de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, el Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña, el Colegio Oficial de Fisioterapeutas del País Vasco, el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Navarra, el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia, el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Andalucía y el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Cantabria.
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